Het is belangrijk genoeg voedingsvezels (ook wel vezels) binnen te krijgen via je voedingspatroon. Ze dragen namelijk bij aan je algehele gezondheid, geven je sneller een verzadigd gevoel na het eten of drinken ervan (wat handig kan zijn overbodige kilo’s lichaamsvet kwijt te raken), verlagen de kans op diabetes type 2 en nog veel meer. We laten je straks meer voordelen zien.
In Nederland zijn er helaas nog steeds mensen die (op dagelijkse basis) te weinig vezels binnenkrijgen. Ondanks dat ze in veel gezonde producten zitten. Je vindt ze namelijk in groenten, fruit, aardappelen, volkorenbrood (en ook andere volgraan producten), peulvruchten, noten en zaden (of pitten zoals bv. zonnebloempitten, pompoenpitten en meloenpitten). Hierin zitten naast vezels overigens ook nog een hoop andere gezonde voedingsstoffen.
Lees hieronder meer over vezels, welke soorten er allemaal zijn en de pluspunten die eraan kunnen worden toegeschreven.
Wat zijn vezels?
Vezels zijn in feite onderdeel van de macronutriënt koolhydraten die niet door je darmen kunnen worden verteerd of opgenomen. In je dagelijkse voeding zit niet 1 soort vezeltype, maar een mix van meerdere vezelsoorten. En deze verschillende soorten hebben ook elk weer andere effecten in ons lichaam.
De meeste voedingsvezels komen uit de celwand van planten waardoor groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood (en andere volgranenproducten), peulvruchten, noten en gerelateerde mixen een belangrijke bron vormen van vezels. Verder zijn onder bepaalde voedingsmiddelen de volgranenproducten rijker aan vezels (bv. volkorenpasta) dan andere soorten (witte rijst, brood en meer soorten waarbij de vezels voor een groot deel zijn verwijderd). In dierlijke producten zitten geen vezels.
In sommige gevallen kunnen er toegevoegde vezels in producten zitten, maar de natuurlijke soorten hebben wel altijd de voorkeur.
Om welke vezeltypes gaat het?
Vezels hebben allerlei verschillende eigenschappen van oplosbaar, vezels die vocht vasthouden tot andere die bijdragen aan een gezonde ontlasting. Je hebt ook de vezels die worden afgebroken door bacteriën in de dikke darm, ofwel de fermenteerbare vezels genoemd. Vaak hebben vezels een aantal van deze eigenschappen in meerdere of mindere mate.
Fermenteerbare vezels
Vezels worden niet verteerd door het maag-darmkanaal, zoals dat wel bij andere voedingsstoffen het geval is. Het komt erop neer dat vezels niet zoals voedingsstoffen worden opgenomen in het bloed, maar ze onverteerd in de dikke darm belanden. Daar worden wel bepaalde vezeltypen afgebroken door bacteriën, wat ook wel fermentatie heet. Fermentatie is dus iets anders dan verteerbaar.
Bij het fermentatieproces komen stoffen en energie vrij die ons lichaam kan gebruiken. Hetgeen niet zo is bij niet fermenteerbare vezels die ongewijzigd het lichaam verlaten en niet worden afgebroken door bacteriën. Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 70% van de vezels die we eten in de dikke darm wordt gefermenteerd. Het is wel zo dat beide vezeltypes (fermenteerbare, maar ook de niet fermenteerbare) belangrijk zijn voor de gezondheid en ook unieke eigenschappen bevatten per soort vezel.
Hieronder weetjes over de fermenteerbare vezels:
- Worden door bacteriën in de dikke darm (microbiotica) afgebroken.
- Ze leveren energie, bij fermentatie komt namelijk energie vrij (ongeveer 2 calorieën per gram vezel die de darmcellen kunnen gebruiken voor energie.
- Tevens vindt ook de omzetting naar bepaalde vetzuren plaats zoals butyraat en acetaat. Butyraat is een belangrijke energiebron voor de cellen in de darmwand.
- Vezels houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert.
- En helpen ook het (slechte) LDL cholesterol verlagen. Het is goed voor de bloedvaten. Dit effect is aangetoond door de B-glucanen en pectine, soorten fermenteerbare vezels die onder andere voorkomen in haver, gerst en fruitsoorten.
En natuurlijk ook de niet fermenteerbare vezels:
- Deze worden niet afgebroken door bacteriën in de darmen en verlaten het lichaam daarom ook ongewijzigd.
- Leveren geen energie.
- Ze vergroten wel het volume van de darminhoud, wat de stoelgang bevordert.
Voordelen van vezels
Er worden verschillende onderzoeken gedaan naar de positieve eigenschappen van vezels echter wel vaak die in nature veel in voedingsmiddelen voorkomen. Het is dus belangrijk voedingsmiddelen te nemen die van nature rijk zijn aan vezels, en niet enkel vezels te nemen. Verder kan je ook nog www.nutribites.nl op andere manieren<a> vezels binnenkrijgen, zolang het maar uit natuurlijke bronnen komt.
Goed tegen hart- en vaatziektes
Het eten van voldoende vezels kan het risico op hart- en vaatziektes verlagen. Bij elke7 gram vezels per dag, moet je hierbij denken aan ongeveer een 10% lager risico op hart en vaatziektes. En het is dus zo hoe meer vezels je eet, des te lager het risico kan worden hierop.
Er zijn ook nog specifieke vezels die bv. uit paddenstoelen (beta-glucanen) of fruit (pectine) en haver komen die een positief effect hebben op je cholesterol. Verder zijn er uiteraard nog een heleboel andere vezelsoorten die allemaal weer verschillende gezondheidseffecten met zich meebrengen.
Zowel groentenvezels en vezels uit bv. volgranenproducten kunnen dus allebei goed zijn voor je algehele gezondheid.
Ze helpen diabetes type 2 voorkomen
Uit onderzoek blijkt ook dat mensen die veel vezels eten een 15% kleinere kans hebben op diabetes type 2 dan mensen die weinig vezels eten. Bij een inname van 25 gram vezels per dag is het effect het grootst. Het lijkt erop hoe meer vezels er worden gegeten, des te lager het risico.
Het is gezond voor je stoelgang en darmkanaal
Vezels zijn ook goed voor de stoelgang en een gezond darmkanaal, omdat ze niet in de dunne darm worden verteerd en dus geheel in de dikke darm belanden.
Lichaamsgewicht
Iedereen die met overgewicht te kampen heeft en overbodige kilo’s vet wil kwijtraken doet er ook verstandig aan meer vezels te eten.
Ondersteunt het afweersysteem
Het is ook zo dat in de darmen een groot deel van de vezels wordt gefermenteerd, waarbij de prebiotica die vrijkomt voeding is voor de darmbacteriën en darm (epitheel) cellen …wat bijdraagt aan een goed afweersysteem.
Meer vezels eten!
Jazeker, helemaal omdat je nu het belang van vezels kent. Je moet hierbij uitgaan van minimaal 30 gram vezels per dag (advies), tevens wat meer is natuurlijk altijd beter. Haal het uit groenten, fruit, volgranen en andere voedingsmiddelen.